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12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法

12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法-极客时间

12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法

2021-06-16 高冷冷 来自北京
《如何成为学习高手》
课程介绍

讲述：莫小巧

时长09:36大小17.59M

学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
大家好，我是冷冷。
今天要跟大家分享的是，3 种克服拖延症的方法。

01

先说第一个，叫做“5 分钟起步法”，它是加拿大卡尔顿大学拖延心理学研究小组的研究成果。
一般来说，我们在做事情之前，总是希望找到充分的理由和动力，说服自己去做。我们会觉得，“说服”是绕不过去的一步，不然没法开始。但是结果大家也都知道了，这个思路经常失败，很多时候我们找不到充足的动力，即使找到了，也很难转化为行动。
为什么呢？因为，在想的层面，是解决不了问题的。真正让你累的，是你想一件事的时间，比你真正做这件事的时间多，而且是多得多。大多数障碍，都是你自己给自己设置的，它们可以存在，也可以不存在。
真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
那“5 分钟起步法”具体该怎么做呢？
开始做一件事的时候，先给自己 5 分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背 10 个单词，别计较效率。你心里可能会觉得百般抗拒，但是没有关系，这是很正常的表现，完全不用责怪自己。
很多人在开始的阶段，会因为难以投入而放弃，想着要不先玩会儿游戏吧，或者上会儿网吧。其实，只要你坚持下去，告诉自己“就 5 分钟，熬过这 5 分钟就好了”，很快就可以进入学习的状态。
我打一颗栗子，大家就明白了。电脑开机、汽车发动，还有骑自行车，在刚开始的时候，是不是都要花很多力气呀，但是，启动之后呢，就很顺畅了。所以，你要做的，是接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
我有一个读者，在 2017 年 12 月 11 日给我发消息，说自己接触了 5 分钟起步法之后，在考研复习中，每当打开书看不进去，就告诉自己“熬过这 5 分钟就好，5 分钟，就 5 分钟！”事实证明真的很有用，而且他越来越喜欢那种沉浸在学习里的感觉。他说：“我想这个方法会让我受益终身。”
2018 年 2 月 3 日，考研初试成绩出来，这个读者又给我发了消息：
冷冷，我考研成绩出来了，还不错，380+。我就是之前感谢你“5 分钟起步法”的那个人，今儿得再感谢你一遍。当初要是没接触到你这个方法，我考研也许就坚持不下去了，也不可能考到如今的分数。
打这颗栗子，是想告诉大家，“5 分钟起步法”听起来简单，但非常有用。另外，如果你在做事的过程中，还有想中止的时刻，记得重新使用“5 分钟起步法”。

02

我们接着说第二个克服拖延症的有效方法。
大家回想一下自己有没有这样的经历：当你的进度完全跟得上之前的计划，甚至略有超出预期的时候，你会更有动力去完成每天的任务。
是这样没错吧？相反，越是时间紧迫，越会不想做。
打颗栗子，我写文章的时候，如果没有存稿，需要当天现写现发，即使时间是够用的，但一想到要匆匆忙忙赶稿，我就特别抗拒。而如果手里有两篇存稿，即使暂时用不到第三篇，我也会特别愿意立刻开始写。因为，我稍微走在了计划的前面，所以，一点儿都不会想拖延。
这两种截然不同的感觉，大家应该都有切身体会。《拖延心理学》对此有很好的分析：当有某件事我们必须做，某些规则必须遵守时，我们会产生逆反心理。拖延，是我们对这种被掌控的状态，作出的反抗。
所以，要想克服拖延症，我的另一个建议是，稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
讲一个与此相关的小故事。
一家洗车店推出积分会员卡促销活动，顾客每洗一次车，就可以在卡片上盖一个章，集满 8 个章就能免费洗车一次。第一组顾客拿到的是空白的积分卡，需要从零开始集齐 8 个章；第二组顾客拿到的是已经盖好两个章的积分卡，需要集 10 个章，也就是说，只需集齐剩余的 8 个章，就能享受一次免费洗车服务。
有什么差别吗？看起来没有差别，两组顾客要达成的“目标”一模一样：购买洗车服务满 8 次，兑换免费洗车服务一次。但两组顾客的心态却大为不同：一种是从起点开始，另一种则是已经抢跑了 20% 的路程。几个月后，从零开始的顾客，只有 19% 换得免费洗车服务，预先盖了两个章的顾客，则有 34% 达成目标。而且后者花费的时间更短。（《瞬变：让改变轻松起来的 9 个方法》）
如前文所说，稍微走在计划前面一丢丢，会激发出你立刻行动的执行力。
但是，有一点要提醒大家注意的是，别用过高的标准要求自己。比如说，如果你每天写 1000 字就可以完成任务，可以在一开始的时候，每天多写 100 字，之后会进入很舒服的主动去写的状态。但千万别要求自己每天多写 300 字甚至 500 字，因为这会给你带来很大的压力，本意是想克服拖延，结果却会造成更严重的拖延。

03

接下来我们说第三个方法，叫做替代拖延法。
有段时间我特别忙，有很多任务要完成，包括重新梳理课程稿、做短视频、写文章等等。每一个任务都很难，极度消耗脑力。但在这种情况下，跟从前相比，我反而做了更多的事情，拥有更高的效率和更轻松的心情。
从前我是怎样的呢？那会儿我每天的任务，只有写文章比较难，但我时不时地会有拖延心理，会去看书，或者学点其它的东西，写文章方面的产出并不多。
自从我要求自己重新梳理课程稿，我发现，其实每一篇都需要我重写。而且，课程稿的字数比文章多很多，逻辑也要更严谨，比写文章难多了。于是，这个时候，写文章对我来说，变成了一件简单的事情。写课程稿卡壳的时候，我会忍不住想：天呢，让我去写文章吧。
我也的确是这么做的，课程稿写累了，就去写平时的文章。和之前的状态不同，我一点都不觉得困难和排斥了。效率变得很高，心理斗争也几乎没有了。我享受这种“降维打击”的感觉，只觉得写文章像是在休息和放松。
那么，我是如何解决对课程稿的畏难心理的呢？是这样，我不是要做短视频嘛，当我实在不想写课程稿的时候，我就去试着剪辑短视频。然后我会觉得烦躁：为什么同样是内容表达，视频会这么麻烦啊？还是文字好，课程稿真好写，我要去写课程稿了！
大家明白了没有？这就是我发现的解决拖延症的新思路。如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉，并且极度舒适，只觉得自己占了便宜，偷了懒。

总结

这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
“克服拖延症”，有 3 个好用的方法。
第一个叫做“5 分钟起步法”，开始做一件事的时候，先给自己 5 分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背 10 个单词，别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。
因为，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
第二个建议是稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
第三个是替代拖延法，如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉。
好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。
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 写留言

精选留言(28)

  • 天然
    2021-06-19
    如何克服拖延症？ 1. 5分钟起步法：先做5分钟，找找状态，根据惯性定律，改变状态往往是最难的，但维持状态却是相对简单的 2. 领先2天法：先完成计划的后2天任务，给自己预留2天的机动时间，如有偷懒，也可接受，不至于一日崩盘 3. 更难威胁法：如果不去做这个简单的任务，就去做那个更难的任务，有此威胁，易事不拖
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    33
  • Hobby
    2021-06-30
    1. 和“5 分钟起步法”相搭配的可以是“固定场景”方法，理论就是把一个固定场景/地点安排给工作或学习，此场景不做别的事情（比如看手机，刷微信等） 2. 和“走在计划前”相搭配的可以是，把计划订得宽松些，但是执行的快些，比如每天计划学习1节极客时间的课程，但是实际上学习2到3节，这会让我信心和成就感满满。 3. 对于“拖延替代法”，可以每天把最难的事情先做，这样成就感很高，做其他简单的事情更顺手，比如先把核心代码和高技巧的代码在早上写完。然后去参加别的技术讨论会议，会感觉能信手拈来。
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    11
  • 🚀一飛衝天
    2021-07-30
    聽完全部課程，再回來讀一次，發現人們對”自由“的渴望，是如此強烈。 任何規範，架構，讓人產生潛在的壓力。 而五分鐘起步法，給予了一種自由，而執行時間雖短，但提供了一種慣性的動能，可以使得學習延續，輔以小目標達成成就感的正回饋，一路上看見自己的提升。 近幾年，不斷聽到財富自由一詞，個人體會其實不是追求財富自由，而是追求時間自由。 然而我們都應該對”時間“有更好的心態，小至於每天的學習，實則是一生面對新事物的心態。 資訊只會更多更雜，若用[規範]、[目標]一直束縛自己，只會焦慮感更重。 而如何從容面對未知，內在的昇華，腳踩的穩，走的更遠。
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    作者回复: “聽完全部課程，再回來讀一次，發現人們對”自由“的渴望，是如此強烈。 任何規範，架構，讓人產生潛在的壓力。” ——你讲得真好。这一点我在后面的倒数日思维中也有提到，是啊，的确如此。

    8
  • 磉盘
    2021-06-22
    拖延是一个心理问题，是喜好和厌恶的释然。喜欢的事不要催，不喜欢的催了也没用，一切对抗拖延症的方法都是欺骗大脑完成的。
    6
  • Better me
    2021-07-19
    开始5分钟 超前1点点 调整更困难 克服拖延的本质还是让自己行动起来，做的轻松
    4
  • w0807m
    2021-07-18
    做一件事，最重要是立即开始去做，其次重要的是坚持去做5分钟
    1
  • manx00
    2021-07-15
    个人总结： 拖延是我们对规则的逆反心理，克服它需要先行动起来 正在影响行动的是行动本身，所以先用5分钟行动起来，才会进入想做事的状态 做事的时候稍微超出预期，给自己留下偷懒的资格和空间，才会更愿意去追求主动做事 当需要完成更难的任务的时候，更愿意去做相对简单的任务，这样可以迅速将容易的任务解决掉 这篇完全是技巧方面的内容了，不过很有效。 还有个问题：解决了容易的任务，艰难的任务怎么办？
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    作者回复: 后面的课程有讲如何完成艰难的、不喜欢的任务噢

    共 2 条评论
    1
  • 信仰年轻
    2021-07-10
    我往往是比如上午下午学习了，晚上就happy玩，第二天就感到内疚，晚上继续学习特别抗拒，，特别的抗拒，但从来没有尝试过“5分钟起步法”，也许5分钟起步法有好处。
    共 1 条评论
    2
  • Lingo
    2022-10-18 来自上海
    克服拖延的三个方法： 1. 5分钟起步法（先干起来再说喜不喜欢、高不高效） 2. 保持领先目标（《微习惯》） 2.1 降低目标（不要有心理压力，防止逆反） 2.2 领先目标（保持成就感） 3. 萝卜加大棒（不想吃萝卜？那就吃大棒吧！嗯，还是萝卜香）
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  • lol
    2022-03-14
    1. 5分钟起步法（接收自己的烦躁，进入状态） 2. 走在计划前面（有不做事的权利，更愿意做事） 3. 替代拖延法 （对比更难的任务，解决容易的，获得快感）
  • 乐天
    2022-02-25
    解决拖延症的三个办法： 1.五分钟起步法，先开始五分钟； 2.提前计划一点点； 3.替代拖延法，拿一个更难的任务对比。
  • Geek_d304c0
    2022-02-14
    先去开始，逼自己起步，之后只需要花费少量精力去维持住这个状态。最重要的是，在开始之前不要想太多，不要过度消耗心力。
  • 第一装甲集群司令克莱...
    2021-11-15
    不自律和拖延，造就了太多的平凡人生！
  • 本来是亚
    2021-11-07
    三种克服拖延症的方法： 1.5分钟起步法，先做起来，不要想太多 2.行动走在计划前，其实这个要做到还挺难的，你需要先了解自己对于每件事情的完成时间有个大概了解才行 3.替代拖延法，遇到较难的任务时，可以先完成简单的任务，换个心情，换个思路，可能会更好
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  • Paradise
    2021-10-29
    克服拖延症有哪些方法？ 1. 五分钟 2. 领计划 3. 替代法
  • SharpBB
    2021-10-16
    十二.克服拖延症 5分钟起步 我们想要做某件事情 一直想啊 想啊 其实花个几分钟或者1小时 没准就能完成 但我们想就花了一个小时 那我们怎么能完成呢？ 告诉自己 这件事情只做5分钟 撑不下来就不做了 但往往我们沉浸在里面后 就停不下来了哈哈 稍微走在计划前面 如果规定我们在某个时间完成什么事情 我们往往有逆反心理 变得拖延 而如果我们这周就把下周的任务干完了 心情会怎样？ 感觉就大不相同 有着那种 我做这件事是因为我想做 而不是你逼我做的感觉 但注意不要将目标什么的设的过高 替代拖延法 当有个很难的任务要做事 我们那个不难一点的任务反而变得简单很多了 虽然可能也要花费不少精力 但是做总比不做好 还能转换下心情
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  • 三千佛塔烟云下
    2021-10-08
    本文中克服拖延的方法跟“小步子原理”很相似，许多道理/方法，底层原理都很接近。 1.如果想看书，但是又不太想看，就让自己只看一页书，就看一页就好了，这往往就能继续看下去。 2.稍微走在计划前面，会更有动力做更多的事情。在列计划时，不妨降低一点难度。 3.我现在不想写网页，怎么办？就去学下Java，没几分钟，算了，还是写网页轻松。替代拖延法，找一个更难做的，就会想做轻松的了，用这种手段能迅速解决掉简单但容易拖延的任务。
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  • 不再是入门水平pytho...
    2021-09-22
    克服拖延症： 1. 5分钟起步法，迅速去做 2. 计划提前完成一部分，给自己留有富裕的时间可调整 3. 设定更高的目标，降维打击相对容易的任务，那样容易去做
  • lee🙃
    2021-09-21
    5分钟起步：频繁5分钟，做的比想的多，避免累 走在计划前面，越是到临界点越是不想做，领先不急着做反而更想做 拖延替换，简单的任务代替代困难的任务，在拖延困难的过程重快速解决容易的事
  • 钱鹏 Allen
    2021-08-08
    挑战拖延症 小步子原理，先做一道题。有了成就感，更好继续做。 走在计划前，状态定又稳。自由做选择，往前进一步。 替代拖延法，拖延降维打。切换注意力，保持新鲜感。