16｜一玩手机就停不下来？教你如何戒手机

Jun 16, 2021

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16｜一玩手机就停不下来？教你如何戒手机

2021-06-16 高冷冷来自北京

《如何成为学习高手》

课程介绍

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讲述：莫小巧

时长11:17大小20.67M

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学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
大家好，我是冷冷。
今天要跟大家分享的是，如何戒掉玩手机。
01
手机、网络已经成为影响我们做事效率的元凶，我们的拖延、熬夜、焦虑、精力不足等等，很大一部分原因可以归结为玩手机。
我想要告诉你的一个残酷的真相是，玩手机停不下来是我们的天性，而不是因为自制力不足。
从前我们面对的，是一张平静的书桌，信息的延伸是有尽头的。但网络不同，一个红点通向另一个可点开的彩色昵称，然后通向几张可放大的照片，有转发、评论、点赞，有可播放的视频，有不断更新的豆瓣广播、小组话题、知乎热门……
阅读或者观看这些内容，满足了我们对新鲜信息的需求。而人的大脑中存在奖励系统，当它发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
但需要注意的是，奖励系统的兴奋，以及点击所带来的新鲜的刺激感，并不一定会带来真正的快乐。多巴胺只是告诉我们“你会得到快乐”，然后驱使我们行动，但它并不负责快乐本身。多巴胺给出的，只是一种承诺；而让我们产生快乐感的，是另一个区域。
有点难以理解，那我们打颗栗子吧：
1953 年，科学家奥尔兹和米尔纳，将电极植入小白鼠的脑中，刺激某个区域。之后，小白鼠不断回到曾受电击的地方，渴望再次被电击。
被电击的这一区域，是大脑中的奖励系统，每次被电击时，它都能体验到一种渴望，这种渴望告诉它：你会得到快乐的。但这只是一种承诺，并不会真的让小白鼠快乐。可怕的是，为了这种虚假的对快乐的承诺，小白鼠会不停地按压产生电击的杠杆，直至力竭而亡。
我们玩手机和电脑的时候，和小白鼠的处境是相似的，奖励系统告诉我们：点啊！快点开啊！继续点啊！继续点你就会看到有趣的东西。
但其实大家知道的，玩手机的时候，一开始还挺开心，但越玩越空虚，越痛苦。你很难真正地体验到快乐，可还是停不下来。
那么，我们该怎么做，才能摆脱手机的诱惑呢？
在《瞬变：让改变轻松起来的 9 个方法》一书中，提到了一个有趣的实验。
康纳尔大学食物与品牌研究实验室的研究人员，给电影院的每个观众，发放免费的爆米花。但是这些爆米花已经放了 5 天，口感差且难吃。一部分观众拿到了中桶，另一部分则是大桶。电影结束后，研究人员发现，大桶观众比中桶观众多吃了 53%。
也就是说，食物容器越大，观众的进食量也就越大。观众不是为了好吃才吃个不停的——爆米花既不新鲜又很难嚼，也没有觉得非要吃完整桶不可——无论哪种分量，爆米花都绝对吃不完。观众肚子饿还是饱，对实验结果也没有什么影响。结论永不动摇：容量越大，食量越大。
这种场景是不是很熟悉？当某件唾手可得的事物摆在你面前，比如食物、比如手机，即使你没那么喜欢，也会自然而然地沉浸于其中，只要它足够便利。
看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。
也就是说，要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、意志力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
02
大家肯定会疑惑：那我做事的时候，必须用到手机和电脑该怎么办啊？还没刚做正事两分钟呢，就不自觉地开始上网，这种情况该怎么处理啊？
我的方法是这样的：
如果我在用手机或电脑做正事的中途，忍不住想看点别的，我不会立刻去打开那个 App 或者网站，而是停下来，想一想自己想干什么，并且记下来：
我想看朋友圈都有什么新动态；
我想看豆瓣鹅组在讨论什么八卦；
我想看《傲骨贤妻》；
我想看微博热搜；
……
为什么要写下来？有两点好处：
一则，写下来的时候，我就从“无意识”的状态，转变为了“有意识”，这之间的区别是很大的。
什么是“无意识”？打颗栗子，我写文章的时候，写到中间感觉词穷，拿起手机就开始玩，这个动作甚至不怎么需要思考，我本能地想逃避眼前的困难，找点东西放松一下。这就是我所说的“无意识”。
大家平时用手机背单词，用电脑看书、看论文的时候，肯定都会遇到和我一样的情况，你甚至没意识到自己在干什么，大脑处于一种钝钝的、浑浑噩噩的状态。
但是，当你把它们写下来，去记录和分析你到底想用手机找什么乐子的时候，你就开始有理性了，你清楚你在做什么，变得“有意识”。
一旦“有意识”，你会更容易停下来：诶，好像也没那么想做。
二则，如果你正在兴头上，甚至已经打开了微信朋友圈，脑袋里的声音却在微弱地喊着“停下！终止！”，你是一点都听不进去的。因为现在停止，你往往会觉得放弃了某种东西，那些好看的好玩的有趣的文字、图片、视频等等。
是吧？这种快乐被剥夺的感觉，很不舒服。所以要记下来，这会给你安全感，你相信自己并不会失去这些，你会发现：完成任务后再去做也可以啊；反正我又不是不允许自己做，不急不急。
你所记录下来的事情，可以在固定的时间去做。比如，早中晚各限定 30 分钟玩手机。你要让自己相信，你是允许自己玩手机的，你想刷的朋友圈、想知道的八卦、想看的电视剧，都是可以去做的。这会有助于你在需要停下的时候，做到克制。
还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。时间会给你一种紧迫感，每分每秒的浪费，都明明白白地呈现在你眼前，也可以让你从“无意识”转向“有意识”。
03
接下来，我们聊一聊另一种特殊情况：
很多时候，越是有很紧急的任务，我们越是会做一些“堕落”的事情来逃避，比如玩手机。关键玩的时候，还一点都不开心，难受得要死，越玩越难受，越难受越玩。也就是传说中的“紧张地玩手机”。
这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。为了让自己暂时感觉好一点，我们会屈服于那些让我们更难受的诱惑。
现在，你知道自己为什么总在“紧张地玩手机”了吧。接下来我们提供解决方法。
压力常常来自具体的事情，但问题的解决是无法一蹴而就的。在这之前，如何有效缓解压力呢？
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。（转引自《自控力》）
学会用正确的方法缓解压力，当你没那么痛苦时，大脑也就不会急着驱使你寻求“快乐”。
另外，在真的做了某些“堕落”的事情时，不要过于苛责自己。
刚刚打破自己的减肥计划，多吃了一块蛋糕的人，往往会暴饮暴食；已经拖延了两个小时的人，索性今天一天啥都不干了。越是自我批评，越是会恶性循环。
但如果你能够学会“自我谅解”，就可以打破这个循环。对自己要求过高，会削弱意志力；对自己表示理解，才能真正有精力去达成改变。
总结这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
1、玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
2、看似人的问题，实则情境问题。与其控制自己，不如控制环境。要想不让自己沉迷于玩手机，自制力、上进心等等，其实都不太管用，在物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
3、如果必须用手机做正事，中途忍不住想玩，不要立刻去打开某个 App 或网站，而是想一想自己想干什么，并且记下来。这会使你的状态从“无意识”，转变为“有意识”，你会更容易停下来。而且，“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，可以在固定的时间，去做想做的事情。另外，还有一点会很有帮助，如果一定要玩手机的话，可以准确记录这件事的开始时间和结束时间。
4、很多时候，越是有紧急的任务要完成，我们越去“紧张地玩手机”，这是因为，处在压力之中、感到痛苦的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们去寻找那些最简单易得的，能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。
在问题解决之前，可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力；在真的做了某些“堕落”的事情时，越是自我批评，越是会恶性循环，你要学会“自我谅解”，才能真正得到改变。
好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。

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提建议

15｜一个人在家如何做到高度自律？

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精选留言(34)

天然
2021-06-21
如何戒手机？ 1. 认识猎奇天性，拒绝低级娱乐，从多巴胺到内啡肽，从快感到成就感 2. 情境问题，物理隔绝，可以尝试把手机放在自己看不到的地方，看时间用手环 3. 记录临时想法，稍后批量处理，从无意识到有意识，记录时间开销 4. 越紧急越逃避，先去缓解压力：运阅音社，家散冥创 5. 善待自己，不必苛责，适度放松，无伤大雅，每天给自己找到一点小成就，不断正向激励自己
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39
磉盘
2021-06-22
合理使用电子产品。读了几篇文章后，发现作者应该看了很多这方面的书（关于大脑，习性）。在科学了解的情况下，不断和自己达成和解，做正事不掉链子，休闲可以不用太约束，像很多学霸说的那样，玩就好好玩，学就好好学。
11
永远不要低估一颗冠军...
2021-06-18
我用的是智能定时锁，把手机锁起来，只能接电话。时间到了看一下马上再锁起来。如果有一天刷抖音时间过长，就锁的时间长一点惩罚自己。锁手机的时间要跨过最容易上瘾的中午和晚上。效果简单又有效，没有了玩手机的条件，自然就不会玩了。
作者回复: “没有了玩手机的条件，自然就不会玩了。”对的～
共 2 条评论
6
欢乐的小马驹
2021-09-10
每次一看到打个栗子，就不舒服，虽然这不是重点。我还得有意识提醒自己，这不是重点。但就是不舒服，就不能好好说话。非要自作聪明，把自以为是的俏皮话私货，用在这里？！！！
3
🎋锋
2021-07-01
关键词：快乐的承诺物理隔离记录娱乐备忘录紧张地玩手机 ①多巴胺是大脑对快乐承诺，但是他不会区分这件事是对你好的还是会的，就像开关一样，有刺激就会分泌。这就是手机以及大多事物的成瘾原理。不是因为你自制力不够，而是因为大脑的漏洞。 ②所以不玩手机的最好方式是物理隔离，将它扔的远远的，挠你心头的小爪子就会消失。 ③冷冷一直在强调的重点是娱乐和奋斗的平衡。既然你都会为自己奋斗目标列待办事项，为什么不给自己内心的需求列待办事项，在特定的时间内满足它们。 ④大脑在极度痛苦时回想着寻求简单易得的快乐手段，但是多巴胺知识快乐的承诺，这就会让虚伪的快乐和真实的紧张交织在一起，让你更加痛苦。所以你应该主动完成紧急事项，，从源头解决压力。压力要是太大，用运动、冥想、听音乐这种积极的缓解方式放松。
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3
Super Ollie
2021-06-17
说出了很多我生活中遇到的矛盾事情，很不错！
3
Geek_gong1zu
2021-06-22
1、当思想走神的时候，要意识到自己正在走神，尝试记下它 2、与压力共处，偶尔的“堕落”不要紧，要坚持下去，不能不断的批评自己，要自我谅解
2
墨鱼
2021-06-22
给玩手机的时间设置时间限制
2
怀揣梦想的学渣
2022-07-21
我克制自己玩手机的方法就是删除娱乐APP，换便宜的手机，减少手机上多余的娱乐功能。和女友约定好互相监督对方。
1
2021-07-23
我已经连接看了这栏目的8个章节而忘记看手机了
作者回复: 好棒呀！你很专注，真的很难得
1
距离30米
2023-02-16 来自四川
现在已经凌晨一点了，我必须睡觉了，但是还没有看完文章，痛，痛
Wang, Leo Lei
2022-10-15 来自辽宁
如果不是孩子学校日常和工作需要，我都懒得买手机。
君子意如何
2022-10-11 来自吉林
感觉太真实了！今天做起
markliang
2021-12-19
本课程有很多心理学的知识，可以让读者反思自己，可以让读者明白自己的无意识或者下意识的行为是什么原因导致的。可以更好的理解和认识自己，从而可以不断的主动的，正确的去完善自己的操作系统。只有更好的了解自己，了解人的天性，才能正确的，有效的提升自己。认知，方法，提升，三步走
hanazawakana
2021-10-17
为什么看电影不是有效的休息手段呢
作者回复: 因为身体没有动起来呀，大脑还在思考呀。凡是面对手机和电脑的，基本上都不是有效休息～
共 2 条评论
三千佛塔烟云下
2021-10-16
物理隔离手机，是否会一直惦记？特别是晚上睡觉。我用的是APP锁机，给予最高权限，让APP锁死手机，只有到点了才会解锁，其间这个APP只允许保留打电话发短信的功能。多巴胺的真面目——是个"画假饼"的家伙，它承诺给我带来快乐，但不执行快乐，不执行快乐啊。我熬夜、暴饮暴食、沉迷网游……只有一开始感到些许快乐，时间一长，就会感到空虚和痛苦，陷入自我责备。一次次被多巴胺所骗，又一次次相信它……
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共 1 条评论
不再是入门水平pytho...
2021-09-22
1. 玩手机是我们的天性，不用刻意去谴责，是一种虚假的及时满足，后果带来的是颓废 2. 物理上去隔绝，找一个适合学习的地方 3. 用手机做正事儿的时候，下意识的想看别的那么就“记下啦” 4. 有紧急任务完成的时候通过听音乐、阅读这种方式去调节压力，不要玩手机、打游戏、吃东西
Geek_4cabb4
2021-09-09
今天早上起来就是没有看手机，一直在做早饭，收拾房间，看书，学习，早起一开始不看手机，就不会一直看，这样很好，先去做自己的事情重要的事情，再看手机！
Geek_4cabb4
2021-09-09
我在考研的时候会用番茄APP，即能记录自己的学习时间，又能通过锁机控制自己玩手机的意志，把自己学习需要的和不是娱乐的软件录入白名单，这样就能够强制的避免自己去动手机中娱乐的部分，等到学习完了以后再开开心心的刷手机，对手机还是要保持一个警觉的心态，不能让电子软件偷去我们宝贵的生命。
决明子
2021-08-29
我戒手机的原因就比较离谱了，一看到手机电池健康下降3%，从前一天一天玩10 h左右一下子降到3 h，工作中尽可能不碰手机，通勤路上找同事聊天或四处看看，回到家也有电脑、switch、电子书阅读器、纸质书可以耍，慢慢就戒了

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