20｜如何做到每天高效学习 12 小时？

Jun 16, 2021

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20｜如何做到每天高效学习 12 小时？

2021-06-16 高冷冷来自北京

《如何成为学习高手》

课程介绍

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讲述：莫小巧

时长11:18大小20.71M

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学习是有方法的，按照正确的方法练习，每个人都可以成为学霸。
大家好，我是冷冷。
今天要跟大家分享的是，如何做到每天高效学习 12 个小时。
01
我们所期待的“长时间高效学习”，可能是这样的：
早上 7 点钟坐在自习室，一直埋头苦学到中午 12 点，期间除了接水、回微信、上厕所，一直在学习；中午吃个午饭，睡个午觉，下午 1 点开始看书，直到傍晚 6 点；吃完晚饭后，再从晚上 7 点学到 10 点半。
你不允许自己浪费时间，希望能够做到一直专注学习。但其实这种学习方式是不合理的，会导致你的疲惫和低效，难以持续努力。
因为，你每天的学习都像是一场长跑，精疲力尽自然在所难免。你可以试试换一种思路，把努力的过程，转变为一场又一场的短跑。
“短跑”是什么意思呢？接下来我们详细讲一讲。
人生应该是一场接一场的短跑，而不是永不停歇的马拉松。短跑观意味着：当你学习或工作 90~120 分钟后，你应该休息 15 分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。每天的学习或工作模式，应该是一个钟摆式运动：按照一定的周期消耗和补充精力。（《精力管理》）
学习和休息时长的具体比重，可以根据自己的实际情况，自行决定，比如学习 1 小时，休息 10 分钟，也是很合理的做法。理想状态是：做事的时候全方位投入，放松休息的时候，什么都不想，全身心地恢复自己的精力。
02
那么，如何做到“全身心地恢复精力”呢？
2.1 冥想
冥想可以让你迅速恢复精力，也可以让你的情绪保持平静，坚持一段时间，甚至能够缓解焦虑，而且可以有效提升你的专注力。
冥想的具体做法是：闭上眼睛，全身放松，把注意力集中于呼吸上面，深深地、静静地、缓缓地呼吸，只关注自己的每一次呼气和吸气。
深呼吸的频率不必死板，让身体感觉舒服就可以。如果有杂念，把注意力轻轻拉回呼吸上就好，继续关注你的一呼一吸。如果杂念出现的频率很高，也不用担心，一开始都是这样的。能意识到自己出现杂念，就是很好的事情。
这就是冥想的具体做法。时间方面，一开始可以先尝试 5 分钟，然后循序渐进，稳定在每次 10 分钟或者 15 分钟。
2.2 做不同的事情
我们先来看卢梭的心得：“我本不是一个生来适于研究学问的人，因为我用功的时间稍长一些就感到疲惫，甚至我不能一连半小时集中精力于一个问题上。但是，我连续研究几个不同的问题，即使是不间断，也能够轻松愉悦地一个一个地寻思下去……即使我整天用功也不觉得疲惫了。”
大家明白了么？交换使用你大脑的不同区域，也可以实现高效做事。
另外，散步、听音乐、午休、和朋友面对面聊天，都是有效的休息方式。但，有一点需要提醒大家的是，玩手机、聊微信、看抖音，这些全都是无效的休息。
总之，在一天之内，我们应该按照做事 - 恢复 - 做事 - 恢复的模式，去学习和工作。但这是不够的，15 分钟的休息只是小打小闹，我们的大脑，总体上还是处于亢奋的工作状态。
当你连续学习或工作了 6 天，即使第 7 天还能学进去，甚至自我感觉效率也还不错，但有些你看不见的磨损，正在缓慢发生。因为，持续的学习和工作，意味着我们持续处于压力之中，身心层面皆是如此。
哈佛大学教授 Tal 说：问题不在于压力，不是生理上的问题，也不是心理上的问题，问题在于缺少恢复。那些既成功又快乐幸福的人，也是会感受到压力的，然而他们很注重恢复。
放到更长的周期来看，比如一周，我们必须按照学习和工作 5 天，休息 2 天的节奏（或者做六休一），来进行恢复。如果是考研，时间很紧，至少也要给自己每周半天的休息时间。
怎样才算有效休息？可以粗略概括为：让身体活动起来，让精神沉静下来。脑袋不去想任何与学习、工作有关的事情，可以和朋友一起去电影院，或者聚餐聊天，可以去爬山，也可以给家里做大扫除。
记住一句话：休息是必要的投资，有助于更高效地学习。
03
我们刚才讲了学习和休息的循环，以及“全神贯注地休息”，对于保持精力的重要性。但“休息”的意义不止于此，它还在另一个层面，对高效学习和工作有重要的积极作用。
它能够帮助我们更好地生出灵感，更高效地解决问题。
大家还记得，初中化学课本上，苯环的发现者凯库勒，是如何提出苯环假说的嘛？他百思不得其解，然后在睡梦中看到一条蛇首尾相接，得到了灵感。你看，凯库勒在专注于苦思时，并无法解决问题；却在休息时，找到了答案。
再看阿基米德是如何发现浮力定律的：
国王怀疑工匠在纯金的王冠中掺了假，让阿基米德帮忙找到确证的方法。阿基米德冥思苦想，不得其法。后来他去洗澡，看到澡盆里的水往外溢，而他的身体被托起，于是恍然大悟。
这两个故事并非偶然或者巧合，而是和我们大脑运作的机制，息息相关。
有时候学习者尽力去解决一个复杂的或者需要创造性思考的问题时，无论多么努力，还是不能解决问题。在这种时候，暂时停止对问题的积极探索，可能就会对问题的解决，起到关键作用。这种暂停就是“酝酿效应”。
海明威也有类似的体验：如果你不停琢磨，第二天再开始写时便会失了线索，写不下去。
所以，当你暂时完成今天的任务后，还请留出时间，什么都不要想，让大脑充分休息。其它没解决的事情，留给明天去做。
休息对于创造力是非常重要的。我们认为如果只是坐着什么事也不干，我们就确实什么事也没干。但不是的，思想在工作，并且思想需要这样，才能获得顿悟。我们常常一觉醒来就能想到解决办法，这并非巧合，因为潜意识正在活动。（哈佛大学教授 Tal）
但重要的前提是，你先要停止琢磨，全神贯注地休息和放松，不要再想与做事相关的一切。你之前混乱的、走入死胡同的思路，会在休息期间，得到有效的修复和整合，从前没想到的新思路，会灵光乍现。下次你着手做时，很有可能会顺利很多。
这一点在芭芭拉·奥克利的《学习之道》中也有着重提及，她把学习时候的状态分为专注模式和发散模式，前者是指专心死磕没有解决的问题；而发散模式是指，遇到难题，实在想不出思路时，可以试着散步或运动，让大脑得到放松，任由思维漫步。松弛状态可以让大脑的不同区域得到相互联络的机会，并反馈给我们宝贵的灵感。
当然，这个“顿悟”的过程，是需要专注模式做基础的，也就是芭芭拉说的，学会在专注模式和发散模式之间切换。
对于学习和做事来说，专注很重要，但休息和放松的重要性是同等的。别总是强迫自己一直学习，意义真的不大。学会放过自己，这并不是懈怠或者偷懒，而是更聪明的努力方式。
总结这节课我们学了啥？语文课代表冷冷的例行总结来了：
1、要想做到长时间高效学习，应该秉持短跑观，按照一定的周期消耗和补充精力。当你做事 90 分钟之后，应该休息 15 分钟。过多的精力消耗和过度恢复都是不好的。
2、“全身心地恢复精力”有以下方法：冥想、交换使用大脑的不同区域、散步、听音乐、午休、跟朋友面对面聊天。
3、持续的学习和工作，意味着我们持续处于压力之中，身心层面皆是如此。放到更长的周期来看，比如一周，我们必须按照学习和工作 5 天，休息 2 天的节奏（或者做六休一），来进行恢复。
4、有时候学习者尽力去解决一个复杂的或者需要创造性思考的问题时，无论多么努力，还是不能解决问题。在这种时候，暂时停止对问题的积极探索，可能就会对问题的解决，起到关键作用。这种暂停就是“酝酿效应”。
“休息”对于创造力、灵感和高效解决问题，是不可或缺的。长时间高效学习，应该学会在“专注模式”和“发散模式”之间切换。
休息是必要的投资，有助于更高效地学习。
好了，今天的内容就到这里。我是冷冷，祝你今天吃饱，我们下节课再见。

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 写留言

精选留言(24)

天然
2021-06-21
1. 短跑式冲刺，全身心恢复 2. 呼吸式冥想，解压提专注 3. 轮换式工作，投资式休息 4. 酝酿效应，激发潜意识 5. 学会在专注模式和发散模式之间切换
共 1 条评论
28
arronK
2021-06-20
一直做个不停是很费力不讨好的事情，举个例子: 锻炼肌肉就需要无氧运动后，保持有效的休息，休息的过程，正是肌肉组织被拉开后，增长肌肉的过程。如果只是一直锻炼，不休息，除了最终肌肉破坏性损伤根本锻炼不出效果。学习知识也是类似的过程，主动学习的时候是在构建新的知识晶体，那休息就是让一个新的知识晶体在你大脑中生根发芽，融为一体的过程。
12
冷
2021-07-14
经常wc的时候想到解决办法(｢･ω･)｢嘿
共 1 条评论
6
ls
2021-06-22
一张一弛文武之道
4
🎋锋
2021-07-02
关键词：拆分间隙休息周休息酝酿效应专注/发散模式 ①拆分是面对长难任务减缓畏难心的最佳手段。我们可以将计划拆解，也可以将学习时间拆解，来让我们在每块时间内都高效学习。 ②间隙休息推荐的方式是冥想、切换使用大脑不同区域、听音乐、散步和别人聊天。无效的休息是刷手机打游戏。 ③疲劳是会累积的，我们要每周都恢复精神，做五休二、做六休一都是可以的，但是要注意在休息时段不要想着学习，专注于放松和恢复精力。 ④为什么休息是必要的酝酿效应、专注/发散模式都提供了证据，在休息阶段我们的潜意识还是在工作计算的。在休息模式你有可能会“灵机一动”冒出答案。
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3
进化菌
2021-06-26
休息是为了更好的前行。高效学习，不需要时时刻刻都卯足了劲，偶尔放松一下会更有效，哪怕只是出去上个厕所都是有必要的。另外，我们学校里的课间休息，也是出于学习考虑的。换一下心情，学习没那么苦~
作者回复: 对的～
共 3 条评论
2
牛头人
2021-06-23
劳逸结合
2
一步
2022-02-21
真有人能每天学习12个小时吗？
1
245+
2021-12-15
玩手机、聊微信、看抖音，这些全都是无效的休息。
共 1 条评论
1
友
2021-12-12
我觉得做六休一是保持高强度学习抽出一天好好休息像我这种每天学了四五个小时的应该不用抽出一整天休息
1
偏执狂
2021-11-11
休息一下或许有意想不到的收获
1
三千佛塔烟云下
2021-11-08
想让业绩达到每天学习12小时，就必须对"休息"进行投资。每学习90～120分钟，应休息一次，可是我的问题在于，很多时候学不到90分钟已经懈怠，一旦休息，15分钟往往止不住…… 冥想确实是恢复精力的好方法，我在逐步探索中，希望长期以往，真的能提升我的专注力。每个星期可以适当地让自己放一天假，出去玩玩。
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1
You
2021-08-13
1、纠正一种错误的“高效学习”理念，很多人只关注“争分夺秒干正事”而忽视“放松休息”。我们是人不是机器人需要休息，正确的应该是学习—休息—学习—休息....这种“可持续发展”、小步快跑的理念。 2、休息是必要的投资。相信我，坚持下去，你一定会垮掉的，因为成功并不差这点休息的时间，把自己活活累死了。通过冥想、更替做不同的事情....恢复精力。好好放松，该学的学，该玩的玩。 3、休息的也有它的作用：帮助我们更好地生出灵感，潜意识下发生“酝酿效应”，任由思维漫步，更高效地解决在专注下没能解决的难题。
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1
乐观的QAQ
2023-02-07 来自广东
在专注与休息中找到平衡
她微笑的脸y
2023-02-07 来自浙江
高效学习工作需要投入大量的精力，但是精力是一个消耗品。当消耗殆尽的时候我们就需要停下来去恢复精力。休息是为了更好的投入。
无尽蔚蓝
2023-01-21 来自广西
“怎样才算有效休息？可以粗略概括为：让身体活动起来，让精神沉静下来。脑袋不去想任何与学习、工作有关的事情，可以和朋友一起去电影院，或者聚餐聊天，可以去爬山，也可以给家里做大扫除。” 去电影院可能不算休息，因为16讲提到： “美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、冥想，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电影。（转引自《自控力》）”
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zheng
2022-05-13
劳逸结合，切换大脑运行模式
Layne
2021-11-16
专注与发散，过度紧逼反而会适得其反，很容易使人钻牛角尖，绕进去就出不来。
Corsica
2021-11-09
高效的意思是充分考虑大脑的工作机制如何高效休息如何分配任务集中和发散思维的重要性
不再是入门水平pytho...
2021-09-23
1. 长时间高效学习的方法，秉持短跑观，一定要有适当的时间去休息 2. 全身心恢复精力的方法：学会使用大脑的不同区域去放松，冥想、听音乐、跟朋友聊天等 3. 持续的学习和工作必然是有压力的，一定要给自己留有时间去休息，比如每周休息两天或者做6休1 4. 解决一个问题一直百思不得其解的时候，停下来，不去想他，大脑潜意识会帮我们去组织，可能灵感就来了，这就是"酝酿效应“
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